Una dieta saludable y equilibrada puede ser la clave de un excelente rendimiento deportivo y un perfecto estado físico.
A continuación, repasamos 3 aspectos fundamentales que no debes olvidar si el deporte forma parte de tu vida.
Alimentación
Tanto si haces deporte como si no, tu dieta ha de ser sana y equilibrada para procurarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Sin embargo, la dieta de una persona que entrena al menos una vez al día varía en ciertos aspectos de la dieta de una persona sedentaria.
En primer lugar, no debes olvidar que cuando practicas deporte con frecuencia, tu organismo gasta más energía que cuando apenas haces ejercicio o no lo haces en absoluto.
Dicho esto, si tienes un peso saludable y no quieres perder grasa corporal, deberás ingerir más alimentos para mantenerte en tu peso. No obstante, siempre conservando una dieta equilibrada.
El nutriente más importante para un deportista son los carbohidratos, una fuente de energía esencial para el cerebro y el sistema nervioso central.Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, pero estas reservas son pequeñas y es necesario un consumo regular de carbohidratos para mantenerlas siempre al máximo.
Cuidado, unas reservas bajas de glucógeno pueden disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Come alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, cereales, pasta, arroz y patatas para aumentar tu ingesta de energía y tener combustible suficiente para tus sesiones de entrenamiento.
Elige las versiones integrales de los alimentos y come patatas sin retirar la piel.Incluye alimentos con grasas esenciales como el pescado graso, los frutos secos y las semillas.
No te olvides de los alimentos ricos en proteína tales como la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos, necesarios para reparar y desarrollar el tejido muscular.
Nota: las proporciones de hidratos de carbono y proteína requeridas pueden variar en función del deporte o ejercicio, por lo que se recomienda consultar con un profesional cualificado.
Hidratación
La hidratación es también un punto muy importante en la vida de un deportista. Si no se presta la suficiente atención, puede influir negativamente en el rendimiento físico. Por eso, es fundamental empezar el ejercicio bien hidratado y para ello has de beber agua regularmente durante todo el día.
Una vez empiezas tu entrenamiento, la cantidad de agua que necesitas tomar durante la sesión depende de la cantidad de agua que pierdes a través de la sudoración.
Esto varía de una persona a otra y también depende de la intensidad y la duración de la sesión, así como de otros factores medioambientales.
En casi todas las formas de ejercicio o deporte de hasta una hora de duración, tomar agua suele ser suficiente para mantenerse hidratado.
Sin embargo, en sesiones más prolongadas de varias horas, donde se requieren más energía y líquidos, una bebida deportiva con hidratos de carbono y electrolitos puede ser muy útil.
Horario de comidas
Intenta dejar un espacio de entre una y cuatro horas entre tu última comida o snack y el comienzo de tu sesión de entrenamiento. Tu organismo necesita tiempo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes que le proporcionas y esto varía en función de la cantidad de comida que ingieras.
Si dispones únicamente de una hora para comer antes de empezar tu entrenamiento, elige una comida o tentempié rico en hidratos de carbono, bajo en grasa y con una cantidad moderada de proteína.
Nutrirse y alimentarse adecuadamente después de finalizar el ejercicio también es esencial para recuperarse.
Una correcta recuperación es vital para prevenir un bajón de energía a mitad de semana y para conseguir aumentar y reparar músculo.
Si entrenas más de una vez al día y hay menos de 8 horas entre cada sesión, intenta consumir alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono y proteína durante los 30 y 60 minutos posteriores a tu primera sesión.
Si entrenas solo una vez o tienes más tiempo de recuperación, come tan pronto como puedas una vez termines.
Y ahora que ya lo sabes todo, o casi todo, ¡ponlo en práctica!
