Viajar es una de las experiencias más enriquecedoras que existen, pero cuando el destino implica cruzar varios husos horarios, nuestro reloj biológico puede necesitar varios días para adaptarse. El resultado es el conocido jet lag o síndrome del desfase horario, un problema que puede afectar al sueño, al rendimiento físico y mental e incluso al estado de ánimo. En la Clínica CISNe, te explicamos por qué se produce y qué puedes hacer para minimizar sus efectos.
¿Qué es el jet-lag?
Nuestro organismo funciona gracias a un ritmo circadiano, un reloj interno de aproximadamente 24 horas que regula cuándo dormimos, cuándo estamos más despiertos, la temperatura corporal, la secreción hormonal e incluso el apetito.
Cuando viajamos rápidamente a través de varios husos horarios, este reloj interno sigue funcionando según el horario del lugar de origen, mientras que el entorno ya nos exige adaptarnos a una nueva hora. Esa desincronización es lo que conocemos como jet lag.
Cuantos más husos horarios se cruzan, mayor suele ser el desfase y más tiempo necesita el organismo para adaptarse.
¿Cuáles son los síntomas?
Los síntomas pueden variar de una persona a otra, pero los más frecuentes son:
- Dificultad para conciliar el sueño o despertarse demasiado pronto (insomnio)
- Somnolencia durante el día.
- Cansancio y falta de energía.
- Disminución de la concentración y del rendimiento.
- Irritabilidad o cambios del estado de ánimo.
- Alteraciones digestivas y pérdida de apetito.
Generalmente, el organismo necesita entre uno y varios días para reajustarse completamente.
¿Es igual viajar hacia el este que hacia el oeste?
No. Adaptarse suele ser más difícil cuando viajamos hacia el este, porque el día se acorta y debemos acostarnos antes de lo que nuestro organismo está preparado.
Cuando viajamos hacia el oeste, el día se alarga y, para la mayoría de las personas, resulta algo más sencillo retrasar la hora de dormir que adelantarla.
¿Cómo podemos reducir el jet- lag?
Aunque no existe una solución inmediata, sí hay medidas que ayudan a acelerar la adaptación:
- Comenzar a adaptar los horarios unos días antes del viaje, especialmente si se cruzan muchos husos horarios.
- Exponerse a la luz natural en los momentos adecuados del destino. La luz es el principal sincronizador del reloj biológico.
- Mantener una buena hidratación durante el viaje.
- Evitar el exceso de alcohol y cafeína durante el vuelo.
- Dormir según el horario del lugar de destino lo antes posible.
- Realizar comidas siguiendo los horarios locales.
En algunos casos concretos, un especialista puede recomendar el uso de melatonina, siempre de forma individualizada y administrada en el momento adecuado, ya que una pauta incorrecta puede ser ineficaz o incluso retrasar la adaptación.
¿Quiénes lo sufren más?
Las personas mayores, quienes padecen insomnio, trabajadores con turnos rotatorios o pacientes con trastornos del ritmo circadiano suelen necesitar más tiempo para adaptarse. También quienes realizan viajes frecuentes por motivos laborales pueden experimentar un impacto acumulativo sobre su descanso.
Conclusión
El jet-lag es mucho más que sentirse cansado después de un vuelo. Es una alteración temporal del reloj biológico que puede afectar al sueño, al rendimiento y al bienestar durante varios días. Con una buena planificación y algunas medidas sencillas es posible reducir considerablemente sus efectos.
En la Clínica CISNe, ayudamos a personas con problemas relacionados con los ritmos circadianos, insomnio y alteraciones del sueño asociadas a los viajes o al trabajo a turnos. Porque dormir bien, incluso cuando viajamos, es una parte fundamental de nuestra salud.
