Después de las vacaciones y de algunos excesos alimentarios, septiembre es para muchas personas el momento idóneo para plantearse una vida saludable. Es cuando crece el interés por las dietas equilibradas y el ejercicio físico para volver a los hábitos de antes de las vacaciones o, incluso, mejorarlos. En esta carrera, la microbiota intestinal puede ser una gran aliada o un factor desestabilizador a la hora de conseguir estos objetivos posvacacionales.

La microbiota o flora intestinal es un conjunto de microorganismos que viven en el intestino. “Mantener su equilibrio es imprescindible para prevenir la colonización de otros microorganismos patógenos, y ayuda a digerir los alimentos, producir vitaminas B y K y estimular el sistema inmune. Si se producen alteraciones, pueden afectar a la salud de las personas y al rendimiento deportivo”, explica Daniel Badia, profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

“Los desequilibrios en la microbiota, denominados disbiosis, pueden causar deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas y permeabilidad intestinal, entre otros. Todas estas condiciones influyen de manera negativa en el rendimiento del deportista, ya sea causando malestar intestinal, comprometiendo los tipos de alimentos que hay que ingerir durante el ejercicio físico o provocando afectaciones en el ámbito energético, que se manifiestan en un sentimiento de más fatiga”, advierte Badia, que es profesor colaborador del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.

Para el experto, la microbiota intestinal puede influir de manera positiva en el rendimiento deportivo mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de la fermentación de la fibra en el intestino grueso. Estos ácidos pueden ser oxidados en el músculo y, de este modo, contribuir a la disponibilidad de glucosa muscular. También contribuyen a aumentar el flujo sanguíneo, la sensibilidad a la insulina y la conservación de la masa muscular, cuestiones muy interesantes desde el punto de vista de la salud y el rendimiento del deportista.

Alimentos que benefician la microbiota intestinal

Los nutrientes que benefician la microbiota, porque mejoran la cantidad, la variedad y la actividad de las bacterias que viven en el intestino, se denominan prebióticos. El profesor de la UOC explica qué propiedades reúnen estos tipos de alimentos:

– Fibra fermentable. De entre los prebióticos, los vegetales que contienen fibra fermentable son los más importantes. Aunque nuestro intestino delgado no puede digerir ni absorber este tipo de fibra, cuando llega al intestino grueso experimenta una fermentación parcial o total que alimenta a las bacterias intestinales. “Si queremos tener una microbiota sana y diversa, hay que dar alimento a todas las especies microbianas, y esto pasa por una alimentación en la que haya abundancia de alimentos vegetales tan variados como sea posible“, señala. “A menudo nos encontramos con que los atletas comen una cantidad adecuada de alimentos de origen vegetal, pero con poca variedad. Hay que recordar que las setas también son un grupo de alimentos muy interesante”, añade.

La cocción de los alimentos también es clave para conseguir estas fibras beneficiosas para el intestino. Por ejemplo, la manzana o la zanahoria tienen que estar cocinadas y no crudas. “La manzana al horno libera ciertas fibras que de otra manera no podrían fermentarse”, explica. También es aconsejable cocer patatas y boniatos, u otros alimentos no vegetales como el arroz y la pasta, y después dejarlos enfriar, porque se forma el almidón resistente, un gran alimento para las bacterias intestinales.

– Polifenoles. Se encuentran en alimentos de origen vegetal como la quercetina, el resveratrol, la curcumina o las epigalocatequinas del té verde. “Son especialmente ricos en polifenoles las frutas del bosque, el cacao, el té (sobre todo el verde), la uva, el aceite de oliva, las especias, los frutos secos y, en general, las frutas y verduras“, remarca el experto de la UOC.

– Grasas saludables y proteína de calidad. Una dieta responsable con la flora intestinal tendría que completarse con grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, coco, huevos ecológicos y pescado graso pequeño) y con proteína de calidad (legumbres, carne ecológica de pasto, huevos ecológicos, pescado graso pequeño, crustáceos y moluscos).

En cuanto a los alimentos fermentados, consumidos de forma regular, aportan microorganismos, pero en cantidades mucho menores que un probiótico comercial. “Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias. Pueden ser especialmente útiles cuando hay que utilizar antibióticos, para proteger la microbiota autóctona. También pueden ser interesantes en ciertas disbiosis, para compensar aquellas especies que nos faltan y recuperar el equilibrio. En estos casos hay que seguir los consejos de un profesional”, expone Badia.

Hay una gran variedad de alimentos fermentados que son probióticos: verduras (chucrut, kimchi, olivas, pepinillos…), lácteos (yogur, kéfir), bebidas como la kombucha, fermentados a partir de soja como el miso, etc. Sobre todo interesa que sean no pasteurizados y no someterlos a ningún proceso de cocción, puesto que los microorganismos morirían.

¿Hacer ejercicio físico mejora la microbiota intestinal?

Varios estudios han observado que el ejercicio aumenta la diversidad de la microbiota y, en consecuencia, mejora el funcionamiento del metabolismo y las respuestas inmunitarias. A la hora de valorar el efecto del ejercicio en la microbiota, para el experto es importante tener en cuenta el tipo de ejercicio. “El ejercicio de resistencia tiene un efecto más intenso que el ejercicio de fuerza en cuanto al cambio de la microbiota“, afirma Badia. “Observamos así que la composición de la microbiota se adapta al ejercicio, por ejemplo, y promueve el crecimiento de poblaciones bacterianas que pueden metabolizar el lactato”, añade.

El ejercicio afecta a la fisiología gastrointestinal. Es conocido que el ejercicio moderado tiene un efecto positivo en el funcionamiento del aparato gastrointestinal, mientras que esfuerzos más intensos y duraderos pueden causar trastornos intestinales, como malestar gastrointestinal, sobre todo cuando no se acompañan de una nutrición y un descanso adecuados. “Estas alteraciones en la fisiología pueden verse atenuadas por la microbiota. Los ácidos grasos de cadena corta permiten una reparación y un mantenimiento de los epitelios intestinales, y reducen el efecto del ejercicio extenuante”, concluye Badia.