Muchas personas viajan lejos en estas fechas, sufriendo en muchos casos los efectos sobre el desfase horario, también conocido como “jet lag”. Este fenómeno ocurre cuando hay una desincronización entre nuestro reloj biológico y el horario externo del lugar donde nos encontramos, debido el cambio rápido de los husos horarios al viajar hacia el este (por ejemplo, viajar a Japón, Egipto o Indonesia) o al oeste (como a Nueva York o Costa Rica).

Los síntomas del jet lag pueden incluir fatiga y somnolencia durante el día e insomnio durante la noche. En algunos casos, también pueden presentarse alteraciones gastrointestinales, ya que los horarios de las comidas también se trastocan.

¿Qué podemos hacer para minimizar sus efectos y que no nos estropee nuestro viaje soñado?  

• Antes del viaje:

Trata de dormir bien los días previos al viaje, para no empezar ya con una privación de sueño o con una mala calidad de este. Procura minimizar en lo posible los nervios de los preparativos y el efecto del calor por la noche.

A algunas personas les puede ayudar intentar preadaptarse acostándose y levantándose antes 1-2 horas más temprano antes de viajar al este o 1-2 horas más tarde al viajar al oeste.

• Durante el vuelo:

La intensidad de las molestias dependerá de la dirección a la que vayamos y del número de zonas horarias que atravesemos. Además, existe además variabilidad en la capacidad de adaptación entre las personas. Lo óptimo es procurar descansar durante el viaje, principalmente si coincide con la noche del lugar de destino.

Para ello se recomienda cambiar la hora de nuestro reloj con el horario del lugar a donde vamos tan pronto como subamos al avión. Durante el vuelo, podemos ayudarnos de medidas como tapones para los oídos, un antifaz y un buen cojín para facilitar el descanso. En casos puntuales, puedes consultar con tu médico por si considera que te conviene tomar algún fármaco hipnótico. No es nada aconsejable hacerlo sin prescripción médica y tampoco tomar algo que nunca hayamos tomado justo en ese día. El alcohol tampoco es buena idea ya que resulta en un sueño de peor calidad y menos reparador.

• En el lugar de destino:

Viajar al este puede ser más molesto. El viajero intenta dormir en la nueva zona horaria que ocurre antes del horario al que su cuerpo está acostumbrado. Por ello, cuesta conciliar y mantener el sueño durante la noche y, al día siguiente, puede sentirse más cansado y somnoliento. El tratamiento con melatonina, aunque no lo aconsejamos sin prescripción, es de fácil acceso y sabemos que es ampliamente empleado. La melatonina ayuda acortando el tiempo que tardamos en dormirnos e incrementando el tiempo de sueño, minimizando el problema. Es aconsejable haberla probado antes para conocer su efecto sobre nosotros.

Viajar al oeste suele ser más fácil porque la noche ocurrirá más tarde de lo que estamos acostumbrados y podemos tolerar mejor acostarnos más tarde, ayudándonos el hecho de tener más sueño conseguir dormir más y sincronizarnos antes.

Ayuda procurar adecuarnos al horario del lugar de destino realizando actividad física a primera hora del día. La exposición a la luz solar será de gran importancia para ajustar horarios, por lo que podemos aprovechar para estar al aire libre y evitar gafas de sol oscuras. Puede ayudar el consumo de cafeína durante la mañana del lugar de destino si corresponde a nuestra noche de origen. No son aconsejables las siestas prolongadas, dado que retrasan el periodo de adaptación obteniendo sueño profundo fuera del horario nocturno. Tampoco se aconseja tomar estimulantes durante la tarde o el anochecer ni el uso de pantallas en la cama.

¡Importante! Debe tenerse en cuenta los efectos del jet lag ante actividades que requieran una atención sostenida, como conducir o realizar excursiones. También puede ser muy molesto al visitar lugares turísticos o acudir a museos o teatros por la somnolencia que nos impida disfrutarlos.

Recordamos que un viaje con un posible jet-lag puede ser un factor precipitante de una crisis de insomnio. Si el problema de sueño persiste durante más de tres semanas es recomendable realizar una valoración médica, ya que de este modo podemos dar solución al cuadro y evitar que el insomnio se cronifique.

(*) Clínica CISne